Criação de E-book

Contexto Geral do Projeto

Apresentação do eBook: Nutrição Essencial: Um Guia para o Dia a Dia Descubra como transformar sua alimentação em uma ferramenta poderosa para o seu bem-estar diário. Você já tentou várias dietas e seguiu planos alimentares complicados, mas sempre acabou voltando aos velhos hábitos? Talvez o segredo não esteja em seguir regras rígidas, mas em aprender a construir uma rotina nutricional prática que se encaixe no seu dia a dia, sem complicações. Se você está cansado de dietas que não duram, esse guia foi feito para você. “Nutrição Essencial: Um Guia para o Dia a Dia” é mais do que um manual de alimentação – é o seu passo a passo para desenvolver hábitos sustentáveis, fáceis de aplicar e que realmente fazem diferença na sua saúde. O que você vai aprender: • Orientações Essenciais para Maximizar Seus Resultados: • Estratégias para aproveitar sua refeição livre sem impactar negativamente seus resultados, mantendo o equilíbrio que você busca. • Como escolher os melhores alimentos que ajudam na saciedade e no controle do peso, sem abrir mão do sabor. • Refeições simples e funcionais para organizar sua rotina alimentar de forma descomplicada. • Dicas de molhos e temperos naturais que transformam suas refeições em verdadeiras experiências gastronômicas, sem calorias extras • Melhores suplementos: Como e Quando Usar. Links confiáveis na Amazon.com Por que este guia é diferente? Aqui, você não vai encontrar restrições impossíveis ou dietas que cortam tudo o que você gosta. Em vez disso, você vai aprender a construir uma relação saudável com a comida, adaptando-a à sua rotina e objetivos, sem abrir mão do prazer de comer bem. Eu entendo como pode ser desafiador equilibrar trabalho, família e saúde, e foi pensando nisso que criei este eBook. Meu objetivo é te dar as ferramentas necessárias para que você faça escolhas inteligentes, sem stress, todos os dias. Quem sou eu para te guiar? Minha própria jornada me levou a entender que a chave para o sucesso está na constância, e não em soluções rápidas. Como nutricionista e alguém que já passou pelos mesmos desafios, quero compartilhar o que realmente funciona para alcançar uma saúde duradoura e plena. Este eBook é seu guia essencial para viver com mais leveza, equilíbrio e, acima de tudo, de maneira saudável, unindo o poder da alimentação prática e dos suplementos certos para o seu dia a dia. Pronto para transformar sua alimentação e sua rotina? Comece agora mesmo a criar hábitos que vão além do prato e impactam toda a sua vida. Orientações Essenciais para Sucesso no Seu Processo de Nutrição Você está prestes a embarcar em uma jornada de transformação! Para te ajudar a atingir seus objetivos com mais rapidez e eficácia, aqui estão orientações práticas e diretas que, se seguidas com disciplina, vão garantir resultados sólidos e consistentes. 1. Fracionamento Alimentar: Comer de Forma Inteligente • Realize 4 refeições ao dia: Comer a cada 3 a 4 horas evita a sensação de fome extrema e ajuda a controlar a compulsão alimentar. • Por que isso é importante? Essa prática ajuda a manter o controle da fome e a garantir a sensação de saciedade ao longo do dia. A regularidade nas refeições também ajuda a estabilizar os níveis de energia. • A chave aqui é consistência: Pequenos ajustes diários fazem uma grande diferença a longo prazo. 2. Ingestão de Água: O Segredo Simples para Acelerá-lo • Ao acordar, beba 500 a 700 ml de água: Não precisa ser de uma vez! Isso ativa seu metabolismo logo pela manhã. • Dica: Coloque sua água ao lado da cama antes de dormir para não esquecer. • Antes das refeições: Beba 500 ml de água cerca de 15 minutos antes de cada refeição. Essa prática ajudará na digestão e a evitar excessos alimentares. • Por que é tão importante? Beber água adequadamente melhora a função intestinal, reduz a retenção de líquidos e contribui para a perda de peso. Uma quantidade ideal é 40 ml de água por kg de peso corporal. • Exemplo prático: Se você pesa 70 kg, precisa de 2,8 litros por dia. • Benefício extra: Beber água regularmente faz sua pele brilhar e ajuda o metabolismo a funcionar de forma otimizada. 3. Café: Aproveite com Moderação • Cuidado com o excesso: Limite a ingestão de café a 6 mg de cafeína por kg de peso corporal. Isso mantém você energizado sem sobrecarregar o corpo. • Café depois das 15h? Opte pelo descafeinado! O consumo de cafeína no final do dia pode interferir no seu sono e, como você verá a seguir, um bom descanso é essencial para alcançar seus objetivos. • Dica valiosa: O café pode ser seu aliado, mas sem exageros e sem açúcar! Uma boa estratégia é apreciar o café sem depender dele o tempo todo. Consciência e equilíbrio são as chaves aqui. 4. Sono: O Verdadeiro Aliado na Sua Transformação • A importância do sono: Dormir bem é uma peça-chave para sua recomposição corporal. A privação de sono não só afeta seu humor e energia, mas também aumenta a fome e o desejo por alimentos calóricos. • Dicas práticas: 1. Estabeleça uma rotina de sono regular: Durma e acorde sempre no mesmo horário, incluindo fins de semana. 2. Evite luz azul à noite: Reduza o uso de dispositivos eletrônicos pelo menos 1 hora antes de dormir ou use um filtro de luz azul. 3. Crie um ambiente propício ao sono: Mantenha o quarto escuro, silencioso e em temperatura amena (18-22°C). 4. Modere o consumo de cafeína e chás com cafeína: Evite estimulantes após as 15h. Prefira chás relaxantes, como camomila ou melissa. 5. Faça exercícios no período da manhã ou tarde: Treinos muito tarde podem dificultar o sono. 6. Evite refeições pesadas antes de dormir: Se precisar de um lanche leve, opte por opções como banana ou iogurte natural. 7. Pratique higiene do sono: Evite cochilos longos durante o dia e minimize situações estressantes antes de dormir. 8. Use técnicas de relaxamento: Experimente a respiração 4-7-8 ou meditação para acalmar a mente antes de dormir. 9. Limite o consumo de álcool: Evite o consumo de álcool à noite para garantir um sono restaurador. 10. Considere suplementos naturais: Sob orientação de um profissional, use Melatonina, Theanina, Magnésio, Vitamina B6, glicina, inositol ou Passiflora para melhorar o sono. 5. Preparo de Alimentos: Menos Óleo, Mais Resultados • Cuidado com o azeite e outras gorduras: Mesmo o azeite de oliva, que é saudável, deve ser usado com moderação. O excesso pode adicionar muitas calorias às suas refeições e prejudicar seus resultados. • Dica prática: Compre um borrifador para controlar a quantidade de óleo ou azeite que utiliza. Assim, você mantém o sabor sem exagerar nas calorias. • Você sabia? Pequenos detalhes como esse fazem uma grande diferença no seu progresso a longo prazo. É Possível cozinhar alimentos saborosos sem adicionar calorias desnecessárias. 6. Escolha Inteligente de Carnes: Priorize as Magras • Opte por carnes magras no dia a dia: Peito de frango e peixes são excelentes fontes de proteína com baixo teor de gordura. Já a carne vermelha deve ser consumida com moderação – 2 a 3 vezes por semana, no máximo. • Dica prática: Sempre remova a gordura visível da carne antes de cozinhar para manter suas refeições mais leves e saudáveis. • Corte magro, corte certo: Prefira cortes de carne vermelha como alcatra, patinho, lagarto, músculo, filé mignon e maminha. Isso garante que você consuma proteínas de qualidade sem excessos de gordura. 7. Finais de Semana e Refeição Livre: O Equilíbrio Perfeito • Mantenha o equilíbrio aos finais de semana: Tente seguir uma rotina parecida com a semana. Se quiser comer algo especial, escolha apenas uma refeição para isso. • Inclua saladas antes do prato principal: Isso ajuda a reduzir o apetite e te mantém no controle das quantidades. Além disso, evite bebidas alcoólicas, que podem arruinar o progresso de uma semana em uma única noite. • Refeição Livre: Permitida 1x na semana. Na refeição anterior à sua refeição livre, substitua-a por 1 dose de whey + 1 porção de fruta. Isso ajudará a equilibrar as calorias do dia. • Dica de ouro: é indicado que sua refeição livre seja última refeição do dia. é mais difícil voltar ao planejamento após já ter consumido alimentos mais saborosos. • Aproveite a refeição livre sem culpa, mas lembre-se de não transformá-la em um dia livre. O segredo é moderação e equilíbrio a longo prazo. 8. Evite Alimentos Industrializados • Faça escolhas inteligentes: Evite o consumo de alimentos processados e prefira alimentos caseiros, principalmente os temperos. Cozinhar em casa garante que você tenha controle total sobre os ingredientes e a quantidade de calorias consumidas. • Dica prática: Reserve um tempo para preparar suas refeições com antecedência. Isso facilita muito durante a semana e evita que você recorra ao delivery quando estiver sem tempo ou cansado. 9. Comer Devagar e Mastigar com Calma: O Segredo da Saciedade • Comer devagar é essencial: Isso melhora a digestão e permite que seu cérebro receba os sinais de saciedade a tempo. • Dica prática: Faça de cada refeição um momento de atenção plena. Coma em um ambiente tranquilo, sem distrações, e aproveite cada mordida. Seu corpo vai te agradecer. 10. Controle as Porções: Use a Balança a Seu Favor • Use uma balança de cozinha: O maior erro na dieta é subestimar ou superestimar as porções. Pesando os alimentos, você garante que está consumindo as quantidades corretas, ajudando tanto você quanto seu nutricionista a acompanhar seus progressos com precisão. • Dica prática: Pese os alimentos no preparo e anote suas equivalências em medidas caseiras. Assim, você pode se guiar sem precisar da balança em todas as refeições. Dicas Simples para Maximizar Seus Resultados: • Use o raspador de língua ao acordar para remover toxinas e estimular a digestão. • Evite açúcar e adoçantes artificiais, prefira Stevia. • Evite “beliscar” entre as refeições – mantenha seu objetivo em mente! • Substitua óleos refinados por azeite de oliva ou óleo de abacate. • Evite sucos de frutas. Prefira água com gás, chás ou suco de limão sem açúcar. • Não exagere nas frutas – até alimentos saudáveis podem atrapalhar o progresso se consumidos em excesso. Essas orientações foram desenhadas para facilitar o seu caminho e te manter no controle absoluto dos seus resultados. Agora que você tem todas essas ferramentas, é hora de aplicá-las com foco e disciplina. Vamos juntos transformar sua saúde, um passo de cada vez! 1. Proteínas Magras: Priorize as Melhores Fontes • Peito de Frango: Fonte de proteína magra, ideal para grelhar ou assar. Evite frituras e remova a pele para reduzir a gordura. • Peixes: Tilápia, atum e salmão são ricos em ômega-3, que ajudam a reduzir inflamações e favorecem a saúde cardiovascular. • Carnes Vermelhas Magras: Consuma com moderação (2-3 vezes por semana). Prefira cortes magros como patinho, alcatra e maminha. • Ovos: Fonte completa de proteína. Consuma cozidos, mexidos ou em receitas como crepioca. • Tofu: Excelente opção vegetal para variar as fontes de proteína, especialmente para quem deseja reduzir o consumo de carne. 2. Carboidratos Saudáveis: Escolha Inteligente Carboidratos Saudáveis: Escolha Inteligente • Arroz cozido: Rico em fibras, ajuda a manter a saciedade por mais tempo. Combine com vegetais para uma refeição completa. • Quinoa: Além de ser uma excelente fonte de proteína vegetal, a quinoa é rica em fibras e vitaminas. Sua versatilidade permite que seja usada em saladas, acompanhamentos ou pratos principais, substituindo o arroz. • Batata Doce: Um carboidrato complexo que fornece energia de forma gradual, ideal para antes do treino. • Batata Inglesa: Apesar de ser vista como “menos saudável”, a batata inglesa possui uma densidade nutricional interessante, oferecendo mais volume e menos calorias do que muitos outros carboidratos. • Abóbora Cabotiá: Fonte de carboidratos com baixo índice glicêmico, rica em fibras e vitaminas. ÓTima para purês, sopas ou assada. • Mandioca e Macarrão integral:Carboidratos de absorção lenta, esses alimentos fornecem energia de forma prolongada, sendo ótimas escolhas para refeições principais. 3. Gorduras Boas: Prefira Fontes Naturais • Azeite de Oliva Extra Virgem: Use com moderação para temperar saladas ou refogar alimentos. Um borrifador pode ajudar a controlar a quantidade. • ÓLeo de Abacate: Rico em gorduras monoinsaturadas, excelente substituir o azeite. • Castanhas e Nozes: Fontes de gorduras saudáveis e antioxidantes. Consuma em pequenas porções, pois são calóricas. 4. Vegetais e Legumes: A Base do Prato • Folhas Verdes: Alface, rúcula, espinafre e agrião são ricos em fibras, antioxidantes e baixíssimas em calorias. Coma à vontade em todas as refeições. • Vegetais Crucíferos (Brócolis, Couve-Flor, Repolho): Além de ajudarem na desintoxicação do organismo, esses vegetais são ricos em fibras e antioxidantes. Inclua-os frequentemente para promover a saúde digestiva e reduzir inflamações. • Pepino, Cenoura, Chuchu, Jiló, Cebola, Berinjela, Tomate, Pimentão, Palmito, Rabanete, Abobrinha, Quiabo e Vagem: Ricos em água e fibras, ajudam a dar volume ao prato sem adicionar muitas calorias. 5. Frutas: Consuma com Moderação e Sabedoria Frutas: Coma com Moderação, Escolha com Inteligência Frutas são ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes, mas o consumo excessivo pode impactar os níveis de açúcar no sangue. Vamos categorizar as frutas de acordo com o índice glicêmico para que você possa incluí-las de forma equilibrada na sua dieta: Frutas com Baixo Índice Glicêmico (Ideais para Consumo Diário) • Maçã e Pera: Ricas em fibras e com baixo índice glicêmico, ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. • Frutas Vermelhas (Morango, Mirtilo, Amora): Essas frutas são campeãs em antioxidantes, ajudam na proteção celular e têm baixas calorias. • Kiwi: Rico em vitamina C e com baixo índice glicêmico, o kiwi é uma ótima escolha para lanches rápidos e como acompanhamento de saladas de frutas. • Frutas Cítricas (Laranja, Limão, Tangerina): Ricas em vitamina C, ajudam a fortalecer o sistema imunológico. A laranja pode ser consumida com moderação, e prefira sempre a fruta inteira em vez do suco, para preservar as fibras. Frutas com Moderado Índice Glicêmico (Consuma com Cautela) • Banana: Rica em potássio e excelente para recuperação muscular. Prefira consumi-la após o treino ou em pequenas porções como lanche. • Manga e Uva: Embora saborosas e nutritivas, têm alto teor de açúcar natural, então consuma com moderação. • Melancia e Melão: Frutas ricas em água, que ajudam na hidratação e são refrescantes. Apesar de serem mais doces, o alto teor de água ajuda a balancear o índice glicêmico. Frutas com Alto Índice Glicêmico (Consuma com Maior Moderação) Abacaxi e Mamão: Excelentes para a digestão, mas com alto teor de frutose. Inclua ocasionalmente. • Frutas Secas (Damasco, Uva-passa, Tâmaras): Embora sejam densas em nutrientes, as frutas secas concentram açúcar e calorias. Consuma pequenas porções (10-15g) e prefira combiná-las com oleaginosas para equilibrar a ingestão de macronutrientes. Dicas Gerais para o Consumo de Frutas • Prefira frutas inteiras ao invés de sucos, para preservar as fibras. • Inclua frutas como parte do café da manhã ou em lanches para manter a saciedade ao longo do dia. • Varie as frutas que consome para garantir uma diversidade de vitaminas e antioxidantes. 6. Iogurtes Desnatados e Alternativas Vegetais • Iogurte Grego ou Proteicos: Rico em proteínas e com baixo teor de carboidratos. Ideal para lanches e café da manhã. • Iogurte Natural Desnatado: Sem açúcar, é uma excelente base para adicionar frutas ou granola. Evite versões adoçadas artificialmente. 7. Como Escolher Requeijão e Creme de Ricota Light Produtos lácteos como queijos, requeijão e creme de ricota são comuns em dietas, mas é importante saber selecionar os mais saudáveis. Siga estas dicas: Leia o Rótulo: Escolha produtos com a menor lista de ingredientes possível. Idealmente, o requeijão deve conter apenas leite e fermento. Evite os que têm amido modificado ou goma xantana, usados como espessantes. Foco na Proteína e Baixo Teor de Gordura: O creme de ricota light é uma excelente fonte de proteína. Prefira os que oferecem ao menos 3-5g de proteína por porção e com baixo teor de gordura saturada. 8. Como Escolher o Leite Ideal O leite é uma fonte importante de cálcio e proteínas, mas a escolha de qual tipo de leite consumir depende de vários fatores, como qualidade nutricional, intolerâncias e preferências alimentares. Aqui está minha indicação para não errar na escolha. Opte por Leite A2A2 Semidesnatado 0 Lactose: O leite A2A2 é mais fácil de digerir, na versão semidesnatada oferece menos gordura, mantendo a saciedade e uma ingestão equilibrada de nutrientes. Leite de Amêndoas ou Coco: Alternativas vegetais com baixo teor calórico, ideais para quem busca evitar laticínios. 9. Como Escolher um Bom Pão Integral Nem todo pão integral no mercado é realmente saudável. Muitos contêm conservantes, açúcares adicionados e ingredientes refinados que podem prejudicar sua saúde a longo prazo. Seguem dicas para garantir que você faça a melhor escolha: 1. Leia os Ingredientes com Atenção • O primeiro ingrediente deve ser “farinha de trigo integral”: • Evite conservantes e aditivos: Ingredientes como polisorbato 80, que é um conservante e emulsificante, devem ser evitados. Esse aditivo está associado a efeitos prejudiciais à saúde intestinal. • Verifique a Quantidade de Fibras: O ideal é que cada fatia tenha pelo menos 2 a 3g de fibras. • Prefira Fermentação Natural: Pães feitos com fermentação natural são mais fáceis de digerir e costumam ter menos conservantes, além de manter um índice glicêmico mais baixo, o que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. 10. Como Escolher Geleia de Fruta Saudável As geleias podem parecer uma opção saudável, mas muitas versões disponíveis no mercado contêm grandes quantidades de açúcar e conservantes. Para fazer uma escolha inteligente, siga essas dicas: Prefira Geleias 100% Fruta:O rótulo deve indicar que a geleia é feita com 100% fruta, sem adição de açúcar. Isso garante que você está consumindo apenas o açúcar natural das frutas. Fique de Olho no Açúcar:• Muitas geleias industrializadas adicionam sacarose ou xarope de glicose. Opte por aquelas com pouco ou nenhum açúcar adicionado. 11. Como Escolher uma Boa Passata de Tomate A passata de tomate é um excelente ingrediente para molhos e receitas, mas, como outros produtos industrializados, pode conter aditivos desnecessários. Para escolher a melhor, considere estas dicas: Ingredientes Simples: Uma boa passata de tomate deve conter apenas tomate e, no máximo, uma pitada de sal. Evite produtos que listem conservantes como ácido cítrico ou adição de açúcares. Sem Açúcar Adicionado: Observação importante: Passatas embaladas em vidro são preferíveis, pois o vidro não libera substâncias químicas no alimento como pode acontecer com latas. 12. Bebidas: O Que Evitar e O Que Incluir Manter-se hidratado é crucial para o bom funcionamento do organismo e o sucesso de qualquer plano alimentar. No entanto, a escolha das bebidas pode fazer toda a diferença nos resultados. • ÁGua: Simples e indispensável. Beba de 2,5 a 3 litros de água por dia para garantir uma boa hidratação e ajudar no controle do apetite. Uma boa dica é beber água antes das refeições, pois isso pode contribuir para uma sensação de saciedade, evitando o consumo excessivo de calorias. • Chás sem Cafeína: Camomila, hortelã e erva-doce são excelentes opções para relaxar e hidratar o corpo sem calorias. Eles também podem ajudar na digestão e no relaxamento após as refeições. • ÁGua com Gás e Limão: Para aqueles momentos em que você quer algo mais refrescante, a água com gás e limão é uma ótima substituição para refrigerantes ou sucos industrializados, que muitas vezes contêm açúcar e aditivos. • Evite Sucos Industrializados: Prefira sempre água ou chá. Sucos, mesmo os naturais, podem conter muito açúcar. Suplementos: Quando e Como Usar Os suplementos alimentares podem ser grandes aliados para otimizar sua alimentação e alcançar seus objetivos de forma mais eficiente. Porém, é fundamental saber como e quando utilizá-los para maximizar seus benefícios e evitar excessos. • Whey Protein: IIdeal para complementar a ingestão diária de proteínas, especialmente para quem busca ganho de massa muscular ou para aqueles que têm dificuldade em consumir proteínas suficientes apenas com alimentos sólidos. Prefira versões com baixo teor de açúcar. • Creatina: Suplemento amplamente estudado e comprovado por aumentar a força e a resistência muscular. Recomenda-se 3 a 6g por dia Importante: A creatina pode ser tomada todos os dias, independentemente de ser dia de treino, pois seus efeitos são acumulativos. • ÔMega-3: Se não consumir peixes regularmente, um suplemento de ômega-3 ajuda a garantir os benefícios anti-inflamatórios. A dose recomendada é de 1.000 a 3.000 mg por dia. • Vitamina D: Fundamental para a saúde óssea e para o fortalecimento do sistema imunológico, a vitamina D pode ser especialmente importante para quem não se expõe ao sol diariamente. Dose recomendada: A dosagem varia, mas geralmente entre 1.000 UI e 5.000 UI por dia, conforme orientação de um profissional de saúde. • Magnésio: Conhecido como o “mineral da calma”, o magnésio é essencial para funções neuromusculares e cardíacas. Ele também ajuda a melhorar a qualidade do sono e a combater o estresse. O magnésio pode ser consumido à noite para potencializar seu efeito relaxante. Dica de uso: Tome 200-500 mg de magnésio antes de dormir para relaxar os músculos e promover um sono profundo. 10. Lanches Práticos e Saudáveis A escolha dos lanches pode impactar significativamente sua alimentação diária, por isso é essencial optar por opções que sejam saudáveis e práticas. Aqui estão algumas sugestões rápidas e fáceis de preparar: Sanduíche Natural com Patê de Frango ou Atum (Receita para 3 porções) Ingredientes • 195g de frango desfiado (equivalente a 65g por porção) • 3 colheres de sopa de creme de ricota light (45g) • 2 colheres de sopa de cenoura ralada (30g) • 1/2 cebola pequena picada (40g) • 1 colher de sopa de salsinha picada (10g) • Sal, pimenta e suco de limão a gosto • 6 fatias de pão integral (25g cada - 2 fatias por porção) Modo de preparo: Em uma tigela, misture o frango desfiado, a cenoura ralada, a cebola picada e a salsinha. Tempere com sal, suco de limão e pimenta do reino a gosto. Acrescente o creme de ricota light e mexa até que todos os ingredientes estejam bem incorporados. Distribua a mistura em três porções. Sirva cada porção com 2 fatias de pão integral. Dica da Nutri: Quando optar por atum, escolha atum sólido em óleo, pois o óleo preserva o omega 3. Lave e Escorra o atum antes de usar,. Informação Nutricional (por porção): Calorias totais: aproximadamente 260 kcal - 25g de proteína 23g de carboidratos e 7g de lipídios. Panqueca ou Bolinho de banana / coco Ingredientes: 1 ovo (50g) 1 banana (60g) ou Coco seco ralado - 10g 2 colheres de sopa de farelo de aveia (30g) 2 colheres de sopa de Whey Protein (15g) Adoçante stevia a gosto (opcional) Para a Panqueca: Misture todos os ingredientes. Leve a mistura para a frigideira antiaderente e doure ambos os lados até que a panqueca fique firme e dourada. Para o Bolinho: Misture todos os ingredientes. Adicione 1 colher de sobremesa rasa (5g) de fermento em pó. Leve ao micro-ondas por 3 minutos. Dicas: Você pode adicionar o Whey na massa ou fazer uma calda com “pouquíssima” água para usar como cobertura. Quando quiser variar o sabor, experimente adicionar 1 colher de sobremesa de cacau ou canela em pó e essência de baunilha a gosto. Informação Nutricional (por porção): Calorias totais: aproximadamente 260 kcal - 22g de proteína 28g de carboidratos e 7g de lipídios. Pão de Queijo de Frigideira da Nutri Thainá Ingredientes: • 1 ovo médio (50g) • 2 colheres de sopa de polvilho doce (aproximadamente 20g) • 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado (10g) • 2 colheres de sopa de queijo cottage (30g) • 1 colher de chá de levedura nutricional (5g) Modo de Preparo: Em uma tigela, bata o ovo até ficar homogêneo. Adicione o polvilho doce, o queijo parmesão ralado, o queijo cottage e a levedura nutricional. Misture bem até formar uma massa uniforme. Aqueça uma frigideira antiaderente. Deixe dourar por cerca de 2 a 3 minutos de cada lado, ou até que o pão de queijo esteja dourado e cozido por dentro. Calorias totais: aproximadamente 250 kcal - 20g de proteína 20g de carboidratos e 10g de lipídios. Frappuccino Fit da Nutri Thatá: Ingredientes: • 1 colher de chá de café solúvel (2g) • 100ml de leite semidesnatado A2A2 ou leite de amêndoas • 1 dose de whey protein (aproximadamente 30g) • Gelo a gosto Modo de Preparo: Coloque o café solúvel, o leite (A2A2 ou de amêndoas), o whey protein e o gelo no liquidificador. Bata até obter uma mistura cremosa e sirva gelado. Calorias totais: aproximadamente 170 kcal - 25g de proteína 8g de carboidratos e 3g de lipídios. Overnight Oats ou Mingau de aveia Ingredientes: • 2 colheres de sopa de aveia em flocos (20g) • 1 colher de sopa de chia (10g) • 100ml de leite semidesnatado A2A2 ou leite de amêndoas • 1 dose de whey protein (aproximadamente 20g) • 1/4 de banana amassada (aproximadamente 30g) • Adoçante a gosto (opcional) Modo de Preparo: Em um pote com tampa, misture a aveia, a chia, o leite e a banana amassada. Adicione o whey protein e misture bem. Deixe na geladeira durante a noite. Na manhã seguinte, você terá um café da manhã pronto e nutritivo. Se desejar, adicione um pouco de canela ou frutas vermelhas para incrementar o sabor. Calorias totais: aproximadamente 260 kcal - 24g de proteína 25g de carboidratos e 7g de lipídios. Bolinho de Frango, Mandioca e Aveia Rende 8 porções Ingredientes: • 600g de peito de frango cozido e desfiado • 500g de mandioca cozida • 50g de farelo de aveia • 1 ovo • Sal, pimenta, e temperos a gosto (alho, cebola, salsinha) • 1 colher de sopa de azeite para untar a frigideira (opcional) Modo de Preparo: Cozinhe o peito de frango e a mandioca até estarem macios. Desfie o frango e amasse a mandioca até formar um purê. Misture o frango desfiado, o purê de mandioca e o farelo de aveia em um recipiente. Adicione o ovo para dar liga à mistura. Tempere com sal, pimenta e os temperos de sua preferência. Modele a massa em pequenos bolinhos (cerca de 8 unidades) e asse no forno a 180°C por aproximadamente 20 minutos, até ficarem dourados. Calorias totais: aproximadamente 230 kcal - 25g de proteína 20g de carboidratos e 5g de lipídios. Hambúrguer de patinho da Nutri Thatá Rende 5 Hambúrgues de 200g  Ingredientes: Patinho sem gordura Cru - 1kg Farelo de Aveia - 30 grama(s) (60g) Sal e pimenta á gosto Forma de preparo: Misture bem o patinho moído, a aveia, o sal e o tempero. Modele 5 hambúrgueres de (210g cada). Aqueça uma frigideira antiaderente. Deixe dourar por cerca de 5 minutos de cada lado. Dica da Nutri: após modelar os hambúrgues você pode pré assar e deixa-los prontos para ser usado em até 3 dias na geladeira. Ou Congelar. Calorias totais: aproximadamente 290 kcal - 42g de proteína 8g de carboidratos e 10g de lipídios. Pizza de Rap 10 com Frango, Palmito e Requeijão Light Ingredientes: • 1 unidade de Rap 10 Integral • 110g de frango cozido e desfiado • 30g de palmito picado • 30g de requeijão light • 1 colher de sopa de molho de tomate natural (sem açúcar) • Orégano e pimenta a gosto Modo de Preparo: Aqueça a frigideira: Use um fio ou spray de azeite e aqueça a Rap 10 por alguns segundos para deixá-la levemente crocante. Montagem: Espalhe o molho de tomate sobre o Rap 10. Adicione o frango desfiado, o palmito e o requeijão light. Finalização: Tempere com orégano e pimenta a gosto. Cozinhe: Coloque a pizza na frigideira em fogo médio, tampe e deixe por 5-7 minutos, até que o requeijão derreta e a massa esteja crocante. Sirva: Retire do fogo e aproveite sua pizza leve e saborosa. Calorias totais: aproximadamente 380 kcal - 35g de proteína 27g de carboidratos e 14g de lipídios. Macarronada Saudável com 380 kcal Ingredientes: • Macarrão integral cozido: 90g (aproximadamente 35g de macarrão cru) • Patinho moído (sem gordura): 130g • Passata de tomate natural (sem açúcar): 100g • Creme de ricota light: 20g • Cebola: 20g (picada) • Alho: 1 dente (picado) • Sal e pimenta: a gosto • Ervas frescas (manjericão ou salsinha): a gosto Calorias totais: aproximadamente 380 kcal - 35g de proteína 28g de carboidratos e 11g de lipídios. Modo de Preparo: Refogue a cebola e o alho até dourarem. Adicione o patinho moído e cozinhe até que fique dourado. Acrescente a passata de tomate, tempere com sal, pimenta e ervas a gosto. Deixe cozinhar por cerca de 10 minutos. Adicionar o creme de ricota: Após o molho de carne estar pronto, adicione o creme de ricota light e misture até ficar homogêneo. Montagem: Misture o macarrão integral cozido com o molho de carne e creme de ricota. Sirva com ervas frescas por cima. Calorias totais: aproximadamente 380 kcal - 35g de proteína 28g de carboidratos e 11g de lipídios. Frango ao creme de milho Rendimento: 4 porções (380 kcal cada) Ingredientes • Frango cozido: 700g (1kg de frango cru) • Cebola branca: 100g • Milho cozido: 85g • Leite semi-desnatado: 100g • Azeite: 5g Modo de preparo: Corte o frango em cubos e tempere com alho, sal, pimenta e ervas finas a gosto. Em uma panela refogue no azeite, a cebola e o frango e meia lata de milho. Creme: Bata meia lata de milho com o leite, no liquidificador. Incorpore a mistura ao frango grelhado e mexa até engrossar Calorias totais: aproximadamente 380 kcal - 40g de proteína 20g de carboidratos e 15g de lipídios. Molhos e Temperos: Sabor Sem Excesso de Calorias Você não precisa sacrificar o sabor das suas refeições para manter uma alimentação saudável. Molhos e temperos podem ser usados para transformar pratos simples em experiências deliciosas, sem adicionar calorias ou ingredientes prejudiciais à saúde. Molho balsâmico com mel (75 kcal) 1 colher de sopa de vinagre balsâmico + 1 colher de chá de mel + 1 colher de chá (3ml) de azeite + Sal e pimenta do reino a gosto. Molho com Iogurte natural e ervas finas (90 kcal) 1/2 embalagem de iogurte desnatado + 1 colher de chá (3ml) de azeite + 1 colher de sopa de alho picado + 1 colher de sopa de salsinha picada + Sal e pimenta do reino a gosto. Mostarda com mel e limão (85 Kcal) 1 limão expremido + 1 colher de sopa de mostarda amarela + 1 colher de chá de mel + 1 colher de chá (3ml) de azeite + Sal e pimenta do reino a gosto. Molho de Abacate e Coentro (80 kcal) Ingredientes: 60g de abacate, suco de 1 limão, 1 colher de sopa de coentro picado, sal a gosto.

Categoria Design e Multimedia
Subcategoria Ilustrações
Qual é o alcance do projeto? Criar novas ilustrações
Isso é um projeto ou uma posição de trabalho? Um projeto
Disponibilidade requerida Conforme necessário

Prazo de Entrega: 31 de Outubro de 2024

Habilidades necessárias