Você é o que você come!

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Você é o que você come! L Emagreça facilmente com base nas leis que seguem a nossa vida! Você é o que você come! notícia legal a editora se esforçou para ser o mais precisa e completa na criação deste relatório, não obstante o fato de que ela não garante ou representam a qualquer momento que os conteúdos nele contidos são precisos devido à rápida natureza mutável da internet. Embora tenham sido feitas todas as tentativas para verificar as informações fornecidas neste publicação, a Editora não assume nenhuma responsabilidade por erros, omissões ou interpretação contrária do assunto aqui tratado. Qualquer desdém percebido de pessoas, povos ou organizações específicas não são intencionais. Nos livros de conselhos práticos, como em tudo na vida, não há garantias de rendimentos obtidos. Os leitores são advertidos a responder em seu próprio julgamento sobre suas circunstâncias individuais para agir de acordo. Este livro não se destina a ser utilizado como fonte de informações jurídicas, comerciais, contábeis ou Conselho financeiro. Todos os leitores são aconselhados a procurar os serviços de profissionais nas áreas jurídica, comercial, contábil e financeira. Você é encorajado a imprimir este livro para facilitar a leitura. 2 Termos e Condições 3 Prefácio................................................................04 Capítulo 1: Sobre Nutrição.................................05 Capítulo 2: Por que comer bem.........................10 Capítulo 3: Você Deve Equilibrar.......................15 Capítulo 4: Sal e Vegetais...................................25 Capítulo 5: Emagrecimento................................29 Empacotando.......................................................34 Índice 4 A nutrição compõe uma grande parte de sua saúde e aparência. Muitos profissionais testemunharam que até 80% de sua perda de peso e resultados de condicionamento físico são baseados em sua dieta. Isso significa que você pode se exercitar durante todo o dia, mas se estiver comendo alimentos não saudáveis, seu corpo certamente mostrará isso. prefácio lei da atração: você é o que você come! quais alimentos atraem mais energia e vitalidade? sinopse nutrição é um assunto sobre o qual as pessoas passam suas carreiras aprendendo e requer muitos livros para explicar. Meu objetivo é instruí-lo a consumir uma dieta nutricional saudável que ajude seu corpo a queimar gordura em vez de armazená-la. Você não precisa de uma ciência esmagadora para “pegar” isso. 5 capítulo 1 uma dieta nutricional saudável requer ser bem arredondada com a quantidade adequada de nutrientes, vitaminas e minerais. A recomendação do RDA para o consumo diário de tais coisas é um bom lugar para verificar sua ingestão ideal. A primeira coisa que você deve saber sobre nutrição é esta informação: consumir pequenas refeições a cada poucas horas aumentará seu metabolismo e reduzirá o armazenamento de gordura. Este é um fato comprovado que os construtores de músculos, modelos, atletas e pessoas magras geralmente seguem - você também deve tentar. Consumir os alimentos adequados assim que você acorda é fundamental para quebrar o jejum que seu corpo faz todas as noites. 6 Do que se trata Aproximadamente 3-4 horas depois de comer, seu corpo desliga seu metabolismo e se comporta como se fosse necessário armazenar alimentos. Esta é uma ótima função para possuir se houver escassez e você não haver comida por um longo período de tempo. No entanto, você não quer que seu corpo armazene gordura e queime-a lentamente agora, certo? Como não há escassez de alimentos ou fome no momento (e provavelmente não haverá no futuro próximo), é muito irritante quando seu corpo começa a carregar os quilos. Portanto, para comunicar ao seu corpo que ele está em forma, bem nutrido e sem necessidade de armazenamento adicional de gordura, você precisa reprogramar seu metabolismo. Aqui está a maneira de fazê-lo. Comece seu dia de folga com uma pequena refeição e continue a comer pequenas refeições a cada poucas horas ao longo do dia. O que você deve comer? Aqui vou simplesmente dar-lhe orientações gerais - porque teríamos que sentar juntos para fazer um plano de dieta de queima de gordura preciso para o seu corpo. 7 Essas sugestões são algumas diretrizes básica para tipos de alimentos saudáveis que não aumentam o armazenamento de gordura. Todas as refeições que você come devem conter calorias provenientes de proteínas, carboidratos e gorduras. Seu corpo é obrigado a consumir cada um deles em pequenas porções ao longo do dia - conforme você ingere uma refeição com 90% de carboidratos, 5% de gordura e 5% de proteína, seu corpo vai digerir mais rápido (ou seja, sentir fome novamente mais rápido), mesmo se a contagem de calorias é a mesma de uma refeição com porcentagens acima e você tem mais potencial para armazenar uma porcentagem dos carboidratos como gordura. Espere… 8 Não vá e se livre dos carboidratos de suas refeições ainda. Reduzir os carboidratos pode fazer com que seu corpo entre novamente no modo de armazenamento de gordura. Acredite em mim, você não precisa disso. 9 Sinopse Comer alimentos saudáveis é importante em todas as idades, mas é particularmente importante à medida que envelhecemos. Para muitos adultos, no entanto, consumir alimentos saudáveis dia após dia pode ser um pouco difícil. Por que devo comer bem? Qual é a ligação entre consumir alimentos saudáveis e amadurecer bem? O que posso fazer para comer mais saudável? Como posso escolher metas realistas que sou capaz de cumprir? 10 capítulo 2 11 por que preciso comer alimentos saudáveis? independentemente de quando você começa, comer uma dieta saudável pode ajudá-lo a manter e até melhorar sua saúde - ainda mais se você combiná-la com exercícios também. Juntar hábitos alimentares saudáveis e atividade física rotineira pode ser a diferença entre independência e uma vida sem poder fazer nada por conta própria. Isso pode ajudá-lo na vida, fornecendo-lhe a energia necessária para permanecer ativo e fazer as coisas que deseja fazer. Além disso, uma alimentação saudável também pode parar ou retardar o avanço de inúmeras doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes, osteoporose e alguns tipos de câncer. Uma alimentação saudável também pode ajudá-lo a lidar melhor com a tensão física e mental, operações e até mesmo o resfriado comum ou a gripe. Qual é a ligação entre consumir alimentos saudáveis e amadurecer bem? Uma vida saudável - que inclui consumir alimentos saudáveis e manter uma rotina regular de exercícios pode ajudá-lo a se adaptar ao processo natural de amadurecimento e manter seu vigor juvenil. O Raciocínio Legumes e frutas Grãos integrais (por exemplo, pães, massas, aveia e castanha) Leguminosas (como feijões secos, ervilhas, lentilhas) Frutos do Mar Gorduras insaturadas (de óleos vegetais, nozes e sementes) Carne magra (por exemplo, frango e peru) Gorduras saturadas (encontradas na manteiga, banha, frios, bacon e salsichas) Gorduras trans (encontradas em alimentos processados, biscoitos, bolos e frituras) Grãos refinados ou enriquecidos Sal e açúcar (incluindo bebidas açucaradas, bem como compotas, doces e assados) Consumir muito: Consuma menos: 12 Os fundamentos de uma vida saudável: Consuma uma variedade de alimentos. Coma com moderação. O tamanho importa, então limite suas porções! Legumes e frutas Produtos de grãos, incluindo pão, arroz, massas e cereais Leite e alternativas como queijo com baixo teor de gordura e iogurte Carnes - peixes, mariscos, aves, carnes magras - e alternativas, como ovos, feijão, lentilha, grão de bico, tofu e nozes. A parte difícil é comer de uma maneira que o ajude a manter um peso saudável, ao mesmo tempo em que fornece os nutrientes necessários para uma boa saúde. Consumir muita água. Participe de algo ativo diariamente. 13 O que sou capaz de fazer para consumir alimentos melhores? Vou comer mais uma fruta e mais um vegetal hoje. Vou experimentar esta semana uma fruta ou legume que nunca experimentei antes. Vou comer peixe uma vez esta semana. Vou escolher pão integral para meu sanduíche. Vou beber mais um copo de água por dia. Estarei mais ativo hoje. Vou jogar fora minha fritadeira. Farei a maior parte das minhas compras nas bordas externas do mercearia, porque é lá que estão os alimentos frescos. O método mais simples para passar a consumir alimentos saudáveis diariamente é definir metas que você realmente possa cumprir. Por exemplo, diga para si mesmo: Algumas pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença para a sua saúde - antes mesmo de você saber que está acontecendo! 14 Como sou capaz de determinar metas que posso realmente realizar? Sinopse Equilíbrio é tudo? O que é comida saudável? Parece tão desconcertante. Existe um método simples para garantir que eu adquira todos os nutrientes de que preciso? Tudo bem, eu entendo os quatro grupos de alimentos. No entanto, o que é uma porção adequada? Como é que vegetais e frutas são tão cruciais? E quanto ao café, chá e bebidas alcoólicas? E o sal? Os alimentos orgânicos são mais saudáveis para mim? 15 capítulo 3 um nutriente é uma substância que fornece a nutrição necessária para a vida e o crescimento. Comer alimentos saudáveis é um método importante para garantir que você obtenha todos os nutrientes de que precisa, sem calorias adicionais ou ganho de peso adicional. Se o que você está comendo não lhe fornece nutrição adequada, você pode tomar um multivitamínico/mineral e/ou outros suplementos para ajudar. O que é alimentação saudável? Uma alimentação saudável é uma alimentação equilibrada, onde você come uma variedade de alimentos. Inclui proteínas, carboidratos (especialmente fibras), gorduras e líquidos. 16 Ajustando Proteína A proteína ajuda a restaurar o tecido muscular, a pele e as unhas. Pode ajudá-lo a se curar se estiver doente ou tiver sido operado. As maiores fontes de proteína incluem carne, peixe, aves, leite, ovos, queijo, iogurte, legumes (ervilhas secas, feijões e lentilhas, por exemplo), nozes, sementes e produtos de soja (tofu ou bebidas de soja, por exemplo). De manhã, consuma algumas claras de ovos e um pedaço de torrada integral e uma banana. Você também pode experimentar um pouco de farinha de aveia feito com algumas claras de ovos e leite e sem açúcar, fortificado bebida de soja ou cereal seco feito com leite com baixo teor de gordura. À Tarde, coma um pedaço de queijo magro e um pouco de sopa. Você também pode experimentar arroz integral cozido no vapor com pedaços de frango cortados e vegetais como feijão verde. Quando chegar a hora do lanche, consuma um punhado de nozes com três quartos de uma xícara de iogurte desnatado, ou uma xícara pequena de leite ou bebida de soja fortificada sem açúcar. Na hora do jantar, coma frutos do mar (ou tofu) com meia xícara de castanha ou arroz basmati e meia xícara de brócolis ou outros vegetais e uma xícara de salada variada. Grãos integrais, vegetais e frutas também podem fornecer pequenas quantidades de proteína. Veja como você pode simplesmente adquirir a proteína que seu corpo precisa diariamente, juntamente com muitos outros bons nutrientes, como ferro, cálcio e vitamina B12: Tente ter uma boa fonte de proteína em cada refeição. 17 Adicionar um pedaço de queijo com baixo teor de gordura ao seu sanduíche preferido Cortar um ovo cozido e colocá-lo em sua salada Consumir um punhado de nozes de soja sem sal Espalhar nozes e sementes em seu cereal, salada ou refogado Espalhar manteiga de amêndoa natural em um pedaço de trigo integral torrada ou uma tortilla de trigo integral Colocar grão de bico ou feijão em um refogado ou molho de macarrão. Se você ainda está tendo dificuldade em adquirir proteína suficiente através de seus hábitos alimentares, tome um shake de proteína diariamente. 18 Carboidratos Carboidratos saudáveis – como vegetais, frutas, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura produtos - fornecem ao seu corpo o combustível para o seu coração, pulmões e órgãos adicionais adequadamente. Eles têm em essência vitaminas e minerais para ajudá-lo, dando-lhe a energia que você precisa pra correr outra volta, nadar um pouco mais ou fazer uma série adicional de levantamentos de peso. Vários também são fontes cruciais de fibra. Alguns, os carboidratos, no entanto, não são saudáveis - especialmente os de fácil digestão e que aumentam rapidamente o açúcar no sangue. Estes incluem pão, arroz branco, biscoitos e bolos. 19 Alguns planos de perda de peso dizem para você cortar ou se livrar de todos os carboidratos, pois eles fazem você ganhar mais peso. Só que isso restringe seriamente o que você pode consumir e você perde muitos nutrientes essenciais. Fibra A maioria dos adultos obtém apenas cerca de 50% da fibra que deveria consumir todos os dias. A fibra é um nutriente obtido das plantas. Para manter seu intestino regular e saudável, você deve consumir fibras. Consumir vários alimentos ricos em fibras também pode ajudá-lo a diminuir os níveis de colesterol no sangue, manter os níveis de açúcar no sangue e ajudar a prevenir a pressão alta. Grãos e produtos de grãos são especialmente ricos em níveis de fibra. Na verdade, um cereal rico em fibras no café da manhã (um com quatro gramas ou mais de fibra) ajudará você a manter sua fome sob controle durante todo o dia. Acompanhe ao longo do dia com alimentos ricos em fibras adicionais, como torradas de trigo integral ou macarrão com molho de vegetais, uma tigela quente de pimenta ou iogurte desnatado com frutas e farelo polvilhado por cima. Frutas e vegetais, feijões, lentilhas e grão-de-bico também são excelentes fontes de fibras. 20 Leite integral ou integral Creme, creme azedo e sorvete Manteiga, bem como manteiga clarificada Queijo Carnes vermelhas gordurosas (linguiça, toucinho de porco, conservas chinesas) Frango, pato e pele de peru com gordura Margarinas duras, bem como gordura vegetal Óleo vegetal parcialmente hidrogenado Alimentos fritos Itens assados (incluindo biscoitos, bolos, tortas e doces) Gorduras Estudos agora mostram que não é a gordura que não é saudável para você, mas o tipo de gordura que você consome é o que mais importa. Todo mundo precisa de um pouco de gordura para se manter saudável. A gordura fornece ao seu corpo vitalidade e ajuda na construção de um revestimento protetor em torno de suas células - mas deve ser gordura saudável e nas porções corretas. Gorduras a evitar são gorduras saturadas e trans. As gorduras saturadas geralmente são encontradas em alimentos provenientes de animais. As gorduras trans geralmente vêm de óleos vegetais que foram solidificados por um método chamado hidrogenação. As gorduras insalubres são encontradas em: 21 Peixes oleosos ou gordurosos, como salmão, anchovas, truta arco-íris, sardinha, cavala, carvão e arenque Nozes e sementes, como castanha de caju, amêndoas, nozes, amendoim, e linhaça moída Óleos vegetais, incluindo oliva, amendoim, canola, soja e óleo de gergelim Óleos de linhaça e de nozes (não aqueça esses óleos; utilize eles com frios) Gérmen de Trigo Abacates A gordura saudável é encontrada em: Alimentos enriquecidos com ômega 3, incluindo ovos, iogurte e bebida de soja. Para ter certeza de que você está consumindo a porção correta de gordura, comece escolhendo alimentos que tenham naturalmente baixo teor de gordura e, em seguida, 22 23 adicione não mais do que duas a três colheres de sopa (30 a 45 gramas) de gorduras insaturadas saudáveis à sua alimentação diária. Isso inclui o óleo utilizado para fazer alimentos, molhos para salada, margarina e maionese. Escolha carnes magras e corte toda a gordura que conseguir ver. Retire a pele do frango e do peru. Grelhe ou asse sua carne, frango ou peru para permitir que a gordura para escoar. Coma peixe duas ou mais vezes por semana. Escolha leguminosas em vez de carne pelo menos uma vez por semana. Cozinhe um prato que utiliza feijões cozidos, lentilhas ou grão-de-bico, ou prepare um lote de pimenta. Cozinhar com produtos lácteos magros feitos com leite desnatado ou 1% de iogurte. Utilize leite com baixo teor de gordura em seu café e chá. Adicionais: Além disso, tente substituir a gordura saudável por gordura não saudável sempre que puder e lembre-se de estudar os rótulos dos alimentos com cautela. Baixo teor de gordura significa que o alimento tem menos de três gramas de gordura por porção. Sem gordura significa que o alimento tem menos de 0,5 gramas de gordura por porção. Utilize um pouco de mostarda, ketchup, tempero, molho de cranberry ou manteiga de amêndoa natural em vez de manteiga ou margarina. Escolha um molho de salada saudável e com baixo teor de gordura ou crie o seu próprio. 24 Sinopse Por que vegetais e frutas são tão cruciais? Os pesquisadores reconheceram há algum tempo que vegetais e frutas estão cheios de substâncias essenciais para a saúde, como fibras, vitaminas C e E e outros antioxidantes. Hoje em dia, novas pesquisas estão descobrindo que existem coisas ainda mais benéficas escondidas dentro de maçãs e vagens. 25 capítulo 4 os fitoquímicos são substâncias químicas produzidas pelas plantas. Esses produtos químicos carregam compostos que podem proteger contra doenças, principalmente câncer e talvez osteoporose e doenças oculares. Os vegetais e frutas mais brilhantes e coloridos - os verde-escuros, laranjas, amarelos e vermelhos - são repletos de vitaminas e minerais necessários e fitoquímicos que combatem doenças. Produtos de soja, feijões e lentilhas também estão cheios de fitoquímicos - lembre-se de incluí-los. E não se preocupe em temperar seus alimentos com ervas, especiarias e cascas de frutas cítricas para obter nutrientes adicionais. E o sal? Você provavelmente sabe que consumir uma quantidade excessiva de sódio (sal) pode aumentar a pressão arterial, o que pode levar a doenças cardíacas. Pesquisas recentes expõem que os efeitos da pressão alta são ainda mais variados. Os investigadores agora reconhecem que a pressão alta também pode acelerar a perda de cálcio do corpo, o que pode levar à osteoporose (enfraquecimento dos ossos que os faz quebrar facilmente). 26 Informações Importantes Você deve restringir seu consumo de sódio a menos de 2.300 mg por dia (cerca de uma colher de chá de sal) de todos os seus alimentos. Você deve ingerir ainda menos sódio se tiver pressão alta, osteoporose, doença renal ou diabetes. O método mais eficaz para controlar o consumo de sódio é consumir vegetais e frutas frescas com mais frequência e preparar sua própria comida. Tente não depender de jantares congelados ou sopa enlatada, carne ou vegetais, pois a maioria tem muito sal em excesso. No entanto, se você comprar esses alimentos, procure nos rótulos “sem adição de sal” ou “baixo teor de sódio”. Basta olhar para os rótulos que dizem “reduzido sódio” ou “menos sal”, pois a comida ainda pode ter uma quantidade elevada de sal. Acredita-se que a pressão alta também seja um “fator de risco” para diabetes e doença renal, o que significa que você está mais propenso a adquirir essas doenças. 27 Não adicione sal durante o cozimento. Enquanto estiver jantando fora, peça ao cozinheiro para segurar o sal. Remova o saleiro da mesa de jantar. Substitua outros temperos por sal, como ervas, mostarda seca, especiarias, suco de limão, gengibre ou alho. Escolha alimentos frescos com a maior frequência possível Evite jantares congelados. Enxague alimentos enlatados, como salmão, atum e feijão, sob água para tirar o sal. Evite alimentos “instantâneos”, incluindo sopas instantâneas, aveia e panquecas. Evite queijo processado. Evite carnes processadas, curadas ou defumadas. Estes incluem salsichas, cachorros-quentes, presunto, bacon, calabresa ou peixe defumado. Restrinja os salgadinhos, como biscoitos salgados, salgadinhos, pipoca e nozes salgadas. Dicas de baixo teor de sal: 28 Sinopse O que devo consumir se estiver acima do peso? 29 capítulo 5você come muitas calorias. Talvez você esteja jantando fora vários vezes por semana, consumindo porções muito grandes, comendo muito frequentemente em alimentos ricos em gordura ou consumindo bebidas que contêm muito açúcar. Você não é ativo o suficiente, e pessoas inativas são mais plausíveis para transportar quantidades extras de gordura corporal. Você está perdendo m

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